Semi oleosi, quali sono e come usarli (non solo a colazione)

Poeta, pittore e aforista libanese naturalizzato americano, Khalil Gibran diceva che “la civiltà ebbe inizio quando per la prima volta l’uomo scavò la terra e vi gettò un seme”. La magia del seme che si fa germoglio (e poi pianta, fiore, frutto) resta per molti aspetti ancora oggi un mistero affascinante, della natura in generale e dell’agricoltura in particolare.

I semi oleosi, tesoro da riscoprire

I semi sono un vero e proprio concentrato di energia, soprattutto i cosiddetti semi oleosi, ossia quelli che contengono una certa quantità di olio essenziale al loro interno. A lungo dimenticati perché ritenuti poco pratici o troppo calorici, negli ultimi anni i semi oleosi stanno finalmente tornando alla ribalta, anche se nella maggior parte dei casi restano confinati alle prime ore della giornata: una manciata nella tazza del latte insieme a cereali e frutta secca… e la colazione è servita. Consumarli con frequenza è un’abitudine tutto sommato ancora di nicchia, perlopiù associata a un regime alimentare “salutista”. Ma non è sempre stato così.

Semi e olio essenziale di canapa

Amatissimi dalle civiltà antiche

Nell’antichità i semi oleosi erano dei veri e propri “prezzemolino” dell’alimentazione, presenti moltissime preparazioni di uso quotidiano. Se vi dico “Apriti sesamo” cosa vi viene in mente? Ovviamente la formula magica utilizzata nella fiaba di Alì Babà e i quaranta ladroni (Le mille e una notte) per aprire la caverna che custodiva il grande tesoro. La presenza del vocabolo all’interno di un racconto popolare ci dà l’idea di quanto la pianta del sesamo e i suoi semi fossero diffusi ai tempi dell’Impero persiano in cui è ambientata. Molte altre testimonianze e reperti storici ci rivelano che i semi oleosi venivano adoperati anche nell’Antico Egitto, in Grecia, a Roma e tra i popoli asiatici.

Piccolo dizionario dei semi oleosi

I motivi per reintrodurli sulla nostra tavola (e non solo a colazione) non mancano, a cominciare dalle loro notevoli proprietà nutrizionali. Ogni varietà ha le sue peculiarità, ma in generale si può dire che tutti i semi oleosi ci forniscono energia, fibre e sali minerali, scoraggiando l’aumento di colesterolo e di glicemia (zucchero) nel sangue.

Sì al consumo quotidiano quindi, ma con moderazione: gli esperti consigliano di non superare i 20 grammi al giorno. La buona notizia è che sono facili da trovare in commercio, supermercati inclusi. La cattiva notizia è che non sono esattamente a basso costo. Qui sotto trovate una carrellata dei principali semi oleosi, con qualche curiosità e proposta di utilizzo in cucina.

Semi di canapa

Semi di canapa

Il loro sapore è paragonabile a quello dei pinoli e possono essere consumati crudi, aggiungendoli al latte, allo yogurt, all’insalata, alle minestre e alla macedonia (questo vale un po’ per tutti i semi oleosi che trovate a seguire). I semi di canapa vengono utilizzati anche per produrre una bevanda, impropriamente detta “latte” di semi di canapa: ricca di omega 3 e omega 6, ha un contenuto di grassi maggiore rispetto ad altre bevande veg come il “latte” di riso e di soia.

E a proposito, con i semi di canapa si prepara anche il tofu e il seitan di canapa. In entrambi i casi il seme della canapa prende il posto dei fagioli di soia gialla.

Fiore, semi, farina e olio essenziale di lino

Semi di lino

Il lino è una pianta di origine mediorientale, oggi diffusa in tutta Europa, da cui si ricava un tessuto tradizionalmente impiegato per la produzione di capi di abbigliamento. I suoi fiori, di un celeste intenso, sono un vero spettacolo che continua a sbocciare tutta l’estate: un must per chi ha il culto delle piante sul balcone.

Tornando ai semi, il loro gusto a crudo è piuttosto neutro, mentre cuocendoli richiamano vagamente la nocciola, nel senso che sviluppano un retrogusto leggermente amarognolo, ammandorlato appunto. L’olio di semi di lino è molto apprezzato in cosmesi per la creazione di creme per la pelle e per i capelli. La farina di semi di lino, piuttosto scura, viene invece impiegata in cucina soprattutto per la preparazione di torte e lievitati, pane e biscotti. La macinatura è il modo migliore per essere sicuri di estrapolare tutte le loro proprietà. I vegani possono creare un flax egg, ammollandoli in acqua, da usare nelle ricette al posto dell’uovo.

Chia seeds with a spoon close up

Semi di chia

Tra i superfood di maggiore tendenza degli ultimi anni, i semi di chia provengono da una pianta originaria del Centro America e il loro utilizzo era già noto alle popolazioni precolombiane. Per farvene capire le virtù, basta dire che contengono più calcio del latte, più ferro degli spinaci e più potassio delle banane. Inoltre pare diano un grande contributo alla regolarità intestinale.

Anche in questo caso non aspettatevi un’esplosione di gusto, che appare piuttosto neutro-tendente alla nocciola. Qualche modo originale per integrarli nella dieta? Tritarli e aggiungerli all’impasto delle polpette o, perché no, a un frullato energetico, ma la ricetta più famosa è sicuramente il chia pudding: un budino di semi di chia e latte vegetale da servire con frutta fresca.

Semi di zucca

Semi di zucca

Anche detti “pepite del Nord America”, costituscono la parte edibile del seme di alcuni tipi di zucca. Si riconoscono facilmente per la forma ovale e piatta, di dimensioni medio-grandi rispetto ad altri semi oleosi. Tra le tante proprietà riconosciute dei semi di zucca,c’è quella di essere un antinfiammatorio naturale e di favorire il transito intestinale.

Per gustarseli al meglio, il consiglio è di tostarli qualche minuto in padella o al forno (massimo 15 minuti intorno ai 160-180°C) e mangiarli a mo’ di chips. Il tocco finale? Un pizzico di sale marino.

Poppy seeds

Semi di papavero

Piccoli e neri, i semi di papavero erano molto apprezzati dagli antichi romani che li tostavano e li mescolavano al miele per dar vita, ad esempio, alla placenta mellita papavere, un dolce a base di formaggio di pecora e miele. Ai giorni nostri i semi di papavero trovano spazio nella panificazione, come ingrediente dell’impasto oppure della copertura/decorazione della pagnotta.

In Croazia, Slovenia e Ungheria si prepara un rotolo ai semi di papavero, mentre in Germania, Austria e Trentino Alto Adige sono al centro di una variante piuttosto nota del mitico strudel di mele, lo strudel ai semi di papavero, di cui potete provare la ricetta della food blogger Olivia Quanto Basta.

Nutritious sunflower seeds fill a wood bowl, accented with a metal scoop and yellow sunflower

Semi di girasole

Più che semi di girasole, bisognerebbe parlare di semi di girasoli: sono almeno tre le diverse varietà commestibili. E anche sullo stesso termine semi c’è da fare una precisazione. Avete presente il fiore del girasole? Guardatelo dritto al centro: è formato da circa un migliaio di “acheni” disposti a cerchi concentrici, il cui colore si fa via via più chiaro mano a mano che ci si allontana dal centro verso i petali.

Quando il fiore si secca anche gli acheni lo fanno: sgusciandoli si recupera una specie di mandorla… è proprio questo il vero seme. Pensando al loro uso in cucina, avete mai provato a preparare la crema ai semi di girasole? È ottima spalmata sul pane e sui crostini. Qui vi proponiamo la ricetta di Marco Bianchi sul sito della Fondazione Umberto Veronesi.

Semi di finocchio

Semi di finocchio

Aiuta a digerire, migliora l’alito cattivo, allontana i piccoli disturbi collegati alla respirazione… Le proprietà del finocchio sono cosa nota e lo stesso vale per i suoi semi. Se siete tra coloro che non si mettono a dormire senza prima essersi fatti una tisana al finocchio, stasera fate caso a quello che c’è scritto sopra la confezione: le migliori sono quelle che utilizzano (anche i semi e non (solo) le foglie e i fiori della pianta.

A differenza della maggior parte dei semi oleosi, quelli del finocchio hanno un’aromaticità decisamente spiccata. Non a caso sono usati un po’ dappertutto, come insaporitore, nei salumi come nei formaggi, nelle minestre come nei superalcolici. Vi è mai capitato di assaggiare il liquore al finocchio? È un classico della tradizione contadina pugliese.

Cumin seeds in wooden spoon on texture background

Semi di cumino

Anche il cumino nero si sta facendo notare da qualche anno a questa parte. In realtà già gli antichi Egizi avevano imparato a conoscerne le virtù, se pensate che alcuni semi sono stati ritrovati addirittura nella tomba del faraone Tutankhamon; mentre il profeta Maometto nel Corano afferma che “può guarire tutto tranne la morte”. L’odore sta a metà tra quello del finocchio e dell’origano, mentre il gusto ricorda la noce moscata. I semi di cumino figurano tra gli ingredienti numerose salse esotiche, spesso in coppia con il coriandolo.

Qualche esempio? La raita indiana, la chermoula marocchina, la enchilada messicana. Per restare in un’orizzonte mediterraneo, invece, potete cimentarvi nella preparazione della salsa allo yogurt aromatizzata al cumino e alla menta. C’è chi mette i semi di cumino anche nell’hummus di ceci, per conferirgli croccantezza. E fa benissimo.

Jessica Bordoni

Milanese giramondo, giornalista professionista dal 2015. Scrive di food&wine su varie testate, tra cui Civiltà del bere, Il Giornale e Le Guide di Repubblica.