Cos’è la dieta plant-based?
Quella plant-based è una dieta a base vegetale che da un punto di vista semantico comprende la dieta vegetariana e quella vegana. In realtà però si differenzia da esse per una maggiore flessibilità e attenzione ad alcune caratteristiche del cibo.
I vegani escludono dalla loro dieta tutti gli alimenti di origine vegetale, i vegeteriani invece escludono carne e pesce, ma mangiano i derivati animali come uova e latticini. In entrambe i casi le motivazioni sono spesso etiche e quindi non prevedono strappi alla regola. Vegani e vegetariani basano quindi la loro dieta su alimenti vegetali, spesso facilitando la routine alimentare attraverso i numerosi prodotti veg confezionati e reperibili ormai in quantità nella grande distribuzione.
La dieta plant-based è meno rigida ma più attenta ai cicli produttivi del cibo. Chi la segue spesso non si limita agli alimenti vegetali, anche se li predilige. L’importante è scegliere alimenti sani e il più possibile privi di additivi e conservanti. Questo vale ovviamente anche per i vegetali, tra i quali si preferiscono quelli di stagione coltivati con metodi non intensivi e quindi con un minore impatto ambientale.
Cosa comprende?
Di ricette plant based, quindi prevalentemente vegetali e di stagione, ce ne sono in abbondanza e di molte di esse vi abbiamo già parlato in passato. In generale un menu plant based si basa prevalentemente su verdura, legumi, frutta secca, semi oleosi, funghi, erbe e frutta. Come dicevamo, gli alimenti di origine animale, come pesce, carne e latticini, non vengono completamente esclusi ma ridotti al minimo per ragioni di salute e di sostenibilità ambientale. L’importante è che anche questi ingredienti provengano da allevamenti il più possibili sostenibili e siano poco processati.
L’alimentazione plant-based fa bene alla salute?
Sono molti gli studi che dimostrano che basare la propria dieta sugli alimenti vegetali porti diversi benefici alla nostra salute. Si riduce infatti il rischio di sviluppare alcune malattie come la cardiopatia ischemica, il diabete di tipo 2, l’ipertensione, l’obesità e addirittura il cancro (Golia R. 2021). Con queste scelte alimentari si favorisce infatti la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL e si controlla meglio il carico glicemico dopo i pasti (Fondazione AIRC). Una dieta plant-based inoltre può essere utile per la gestione di alcune malattie croniche e, se ben progettata, fornisce il giusto apporto di nutrienti in tutte le fasi del ciclo di vita (Melina et al 2016).
È adatta per gli atleti?
Nonostante alcuni pregiudizi ormai stantii, la dieta plant based è adeguata anche per gli sportivi. Secondo il dr. Ettore Pelosi, medico nucleare e nutrizionista, può contribuire a migliorare le prestazioni sportive e accelerare il recupero dopo gli allenamenti. Questo succede perché migliora la composizione corporea riducendo la massa grassa, perché aumenta l’efficienza di accumulo del glicogeno a livello muscolare e perché riduce la viscosità del sangue, lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica.
In che modo la dieta plant-based aiuta l’ambiente?
Mangiare soprattutto vegetale non fa bene soltanto alla nostra salute ma anche all’ambiente. Pensiamo ad esempio che per produrre 1 Kg di carne bovina c’è bisogno di 10 Kg di mangime e 20 mila litri di acqua (Lucchin 2021). Ridurre o eliminare il consumo di carne è quindi una scelta che implica un minore consumo di risorse naturali a livello collettivo.
Quella plant based inoltre è una filosofia alimentare attenta alla provenienza e ai metodi di produzione dei cibi, siano essi di origine animale o vegetale. In questo senso chi segue questo tipo di regime alimentare preferisce alimenti prodotti in piccole realtà, magari legate al territorio e a Km 0, al posto dei prodotti industriali. Tra la frutta e la verdura si predilige quella di stagione, riducendo il consumo di prodotti provenienti dall’estero che richiedono lunghi viaggi. In questo modo si riducono l’inquinamento e il consumo di risorse legati al trasporto e si cerca di contribuire alla tutela della biodiversità e degli ecosistemi.