Probabilmente tutti i vegani e i vegetariani si sono ritrovati e rispondere almeno una volta a una domanda cruciale: come assumi le proteine se non mangi la carne? Questa sembra essere una delle preoccupazioni maggiori riguardo alla scelta di un’alimentazione blant-based ma in realtà è un falso problema perché gli alimenti vegetali ricchi di proteine sono davvero numerosi.
Cosa sono le proteine e a cosa servono?
Le proteine sono macromolecole con diverse funzioni per il nostro organismo. Esse ad esempio rappresentano i componenti fondamentali del tessuto muscolare, connettivo e della matrice delle ossa (Carlisi, Lauricella 2020).
Le proteine sono formate da 20 diversi amminoacidi e le attività che possono svolgere dipendono proprio da questa composizione variabile. Per molti anni la scienza ha definito “proteine nobili” quelle animali perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali utili all’organismo. Quelle vegetali invece sono state a lungo descritte come proteine di seconda scelta perché carenti di alcuni amminoacidi e quindi, a un primo sguardo, non sufficienti per soddisfare il necessario apporto proteico.
Tuttavia questo è un problema facilmente risolvibile per chi predilige una dieta veg: basta infatti mangiare diversi alimenti vegetali nella stessa giornata per ottenere tutti gli amminoacidi necessari nelle giuste proporzioni (Sacconago 2016). I legumi ad esempio contengono molte proteine carenti di alcuni amminoacidi che però sono presenti nei cereali. Per questo motivo abbinando legumi e cereali otteniamo un rifornimento completo di proteine ad alto valore biologico. Esistono poi alcuni alimenti vegetali che contengono già di per sé proteine complete. Ad esempio la quinoa, il grano saraceno e i fagioli di soia.
Dove si trovano le proteine vegetali?
All’interno del mondo vegetale i cibi maggiormente proteici sono i legumi, la frutta secca, molti semi e alcuni alimenti a base di glutine di frumento. Non bisogna dimenticare però che anche le verdure contengono una quantità di proteine non trascurabile ed è quindi sempre consigliabile mangiarle quotidianamente variando tra le tipologie.
Secondo la classifica pubblicata sul sito della Fondazione Veronesi gli alimenti vegetali più ricchi di proteine in assoluto sono: i pinoli, le arachidi tostate, il germe di frumento, le fave, i fagioli, le lenticchie, le mandorle, i piselli, i ceci, il farro, le noci e la crusca di frumento. Sono inoltre ottime fonti di proteine vegetali anche i lupini, il seitan, la soia e tutti i suoi derivati.
Con questi alimenti possiamo immaginare di creare un numero infinito di ricette che permettono di raggiungere il giusto apporto proteico rispettando una dieta completamente plant-based. Oggi ve ne vogliamo proporre quattro che speriamo possano essere uno spunto per chi è alla ricerca di proteine vegetali ma a corto di idee.
Quattro ricette proteiche a base vegetale
Porridge di quinoa alla cannella
Come prima cosa vi proponiamo un piatto proteico perfetto per la prima colazione. Del porridge di avena ve ne abbiamo già parlato qui ma oggi ve ne vogliamo proporre una variante a base di un alimento ancora più ricco di proteine: la quinoa.
Per prepararlo dobbiamo sciacquare la quinoa e farla bollire in un pentolino insieme al latte vegetale e a un cucchiaio di miele. La quinoa sarà pronta quando apparirà traslucida e avrà assorbito la maggior parte del latte. A questo punto possiamo aggiungere mezzo cucchiaino di cannella, una mela tagliata a fettine, un cucchiaino di uvetta e due di sciroppo d’acero.
Minestra di fagioli e bietole
La seconda pietanza che vi proponiamo è un minestrone autunnale ricco di proteine soprattutto grazie alla presenza dei fagioli. Si prepara lessando le bietole tagliate a pezzi e, in un’altra pentola più ampia, i fagioli. Quando le cotture saranno terminate bisogna trasferire le bietole con un po’ di acqua di cottura nella pentola dei fagioli e aggiungere un filo d’olio, il sale, il pepe, una spolverata di aglio in polvere e la pasta. Ora bisognerà solo proseguire la cottura della la pasta e servire la minestra con un filo di olio extravergine a crudo.
Grano saraceno con broccoli e pomodori secchi
Questa è una ricetta semplice da preparare che può essere consumata sia come primo piatto freddo, sia come contorno.
Il grano saraceno è un ingrediente che può essere trattato in modo simile al riso, quindi consigliamo di farlo tostare pochi minuti in una casseruola per poi aggiungere acqua e portare a bollore fino alla completa cottura. A questo punto bisogna bollire o cuocere a vapore le cimette del broccolo e tagliare a pezzetti i pomodori secchi. Uniamo il grano saraceno alle verdure e il piatto è pronto.
Tempeh con le verdure al curry
Il tempeh è un derivato della soia che si ottiene fermentandone i semi. Si presenta in panette chiare e compatte che possono essere acquistate in quasi tutti i supermercati italiani tra gli alimenti vegetariani.
Un buonissimo piatto che si può cucinare con questo alimento pieno di proteine è il tempeh con verdure al curry. Basterà tagliare il tempeh a cubetti grossi, per poi lavare e tagliare una cipolla, un peperone, due zucchine piccole, un paio di carote e un peperoncino piccante fresco. Cuocere le verdure in una padella con un po’ di olio e, a metà cottura, aggiungere i dadini di tempeh, il curry, il cumino e il pepe nelle quantità preferite. Consigliamo di proseguire la cottura finché le verdure non saranno morbide e parzialmente cremose.