Insieme all’autunno arrivano spesso anche i primi raffreddori. Quale momento migliore quindi per assumere più vitamina C attraverso l’alimentazione? Ma sappiamo davvero a cosa serve questa vitamina e dove possiamo trovarne in grandi quantità?
A cosa serve la vitamina C?
La vitamina C, anche detta acido ascorbico, è una sostanza fondamentale per il benessere dell’organismo. Alcuni studi hanno dimostrato che ricopre un ruolo chiave in diversi processi enzimatici e biologici che riguardano il sistema nervoso, quello immunitario, la pelle, il metabolismo e addirittura la mente e l’umore.
La presenza del giusto quantitativo di questa vitamina permette ad esempio il buon funzionamento del metabolismo energetico e aiuta così a combattere l’affaticamento. Combatte anche lo stress ossidativo delle cellule e quindi l’invecchiamento precoce. Se assunta in abbondanti quantità è utile nel ridurre i sintomi influenzali e contribuisce alla formazione naturale del collagene, fondamentale per la crescita e la salute di ossa, denti e legamenti. Insomma, è un elemento fondamentale per mantenere una buona salute ed è quindi molto importante assumerla attraverso una dieta ricca di frutta e verdura fresca.
Quali sono gli alimenti con più vitamina C?
Se si pensa a un alimento ricco di vitamina C solitamente viene in mente l’arancia. Tant’è che uno dei tradizionali consigli che si riceve quando si è raffreddati è quello di bere una spremuta. La realtà però è diversa e l’arancia non è assolutamente l’alimento che contiene il quantitativo maggiore di questa vitamina.
Nel 2016 il Business Insider ha pubblicato una sorprendente classifica dei 9 alimenti che contengono più milligrammi di vitamina C per ogni 100 grammi. I dati su cui si basa provengono dal National Nutrient Database del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti e mostrano anche se il consumo di 100 gr di ciascuno di questi cibi permette di raggiungere l’apporto quotidiano di acido ascorbico consigliato per gli adulti. Vediamo ora la classifica:
228mg/100gr: guava
Al primo posto troviamo il frutto Guava, il re della vitamina C. Questo frutto cresce sull’albero Psidium gujava L. originario del Messico e dell’America Centrale. Assomiglia vagamente a una pera dalla buccia gialla, verde o rossastra e se ne può consumare anche la buccia, luogo dove la vitamina C si concentra maggiormente. La guava è un frutto molto versatile: possiamo consumarla così com’è, oppure disidratata, sotto forma di succhi o come ingrediente per dolci esotici e gustosi.
128mg/100gr: peperone rosso
Il peperone rosso è in assoluto l’alimento con più vitamina C tra quelli che possiamo trovare facilmente in tutti i mercati e i supermercati italiani. Consumare 100gr di questo vegetale permette di superare ampiamente la dose minima giornaliera di vitamina C consigliata per un adulto. Il modo migliore per mangiarlo è crudo, magari in insalata, ma anche cotto mantiene parte delle sue proprietà, soprattutto se si sceglie la cottura a vapore.
120mg/100gr: kale
Il kale, conosciuto in Italia come cavolo riccio, è un ortaggio talmente ricco di sostanze nutritive da essere descritto spesso come un “super food” che dovrebbe rientrare nella della dieta di tutti. È infatti un concentrato di vitamine, tra cui la C, proteine, ferro e beta-carotene. E non dimentichiamo che in proporzione ha più calcio di un bicchiere di latte.
89mg/100gr: broccoli
I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere, come il kale, e anche loro vantano molte proprietà benefiche per la salute. Tra di esse le più importanti sono la presenza di alti livelli di calcio, poco meno del latte, e di acido ascorbico. Il consumo di 100gr di broccoli infatti permette di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto. La scelta migliore per non perdere nulla delle loro proprietà è come sempre quella di consumarli crudi, magari all’interno di uno smoothie verde.
80mg/100gr: peperone verde
Il peperone verde è un peperone che non ha ancora completato il processo di maturazione. Viene quindi raccolto prima di quelli rossi e per questa ragione ha un sapore meno dolce e solitamente un prezzo più basso. Il suo contenuto di vitamina C è comunque alto, tanto da posizionarlo al quinto posto di questa classifica.
61mg/100gr: papaya
La papaya è un frutto esotico originario dell’America centrale che possiamo facilmente trovare sui banchi del supermercato. Sono note le sue proprietà antiossidanti dovute alla presenza di alti livelli di vitamina C e flavonoidi. È buonissima così com’è ma può essere usata per preparare succhi, centrifugati e altre mille ricette diverse.
59mg/100gr: fragole
Le fragole sono un frutto molto amato per il loro inconfondibile gusto agrodolce. Tuttavia c’è un altro importante motivo per scegliere dal fruttivendo: il quantitativo di vitamina C che contengono. Per raggiungere il fabbisogno giornaliero suggerito basta infatti mangiarne 150gr. Una piccola porzione di cibo benefico dal gusto delizioso.
48mg/100gr: cavolfiore
Il cavolfiore è un’ottima fonte di vitamina C, come d’altra parte tutti gli ortaggi che fanno parte della famiglia delle brassicacee. Come nei peperoni, anche in questo caso il colore è significativo. Infatti il cavolfiore verde contiene più vitamina di quello bianco tradizionale.
48mg/100gr: ananas
L’ananas è un altro frutto tropicale che possiamo trovare facilmente al supermercato e che contiene un quantitativo interessante di vitamina C insieme a tantissime altre proprietà nutrizionali utili per la salute. Una porzione di frutto crudo infatti è un’ottima fonte di manganese, potassio, rame, calcio e beta-carotene.
45mg/100gr: arancia
Eccoci arrivati all’arancia che in realtà va a posizionarsi solo al nono posto degli alimenti più ricchi di vitamina C. Essa infatti ne contiene 45mg ogni 100gr, solo un quinto del frutto guava che ha aperto questa classifica. Ciò significa che per raggiungere il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico bisognerebbe mangiarne circa 2 Kg al giorno, un quantitativo chiaramente troppo elevato.
Con questo non vogliamo assolutamente sconsigliare di mangiare le arance se si vuole aumentare l’apporto di vitamina C. Mangiatele pure in quantità, ma non dimenticate di affiancarle o alternarle agli altri 8 fantastici alimenti presenti in questa classifica.