Chi come me è nato negli anni ’80 non può non ricordare quanto fossero diffusi i lupini. Ricordo ad esempio che mia madre me li comprava passeggiando tra i banchi del mercato di quartiere e che a volte mio padre li sgranocchiava guardando la televisione dopo cena. Negli anni a seguire sono usciti parzialmente di scena, ma oggi stanno tornando alla ribalta soprattutto tra chi segue diete plant-based o senza glutine. Scopriamo quindi qualcosa di più su questo legume e su come possiamo inserirlo nelle nostre ricette.
Cosa sono?
I lupini a cui siamo abituati sono i semi di una pianta diffusa fin dall’antichità nella zona del Mediterraneo e in Medio Oriente: il Lupinus Albus. Questa pianta fa parte della famiglia delle leguminose e si presenta con fiori bianchi che si sviluppano in altezza.
La storia di questa pianta è molto lunga e sembra che venisse già coltivata dalla popolazione Maya e da quella dell’Antico Egitto. La produzione di lupini ha da sempre diversi utilizzi. I legumi vengono impiegati per l’alimentazione umana e animale, ma spesso la pianta viene scelta dagli agricoltori anche per ridare vigore ai terreni utilizzati in precedenza come pascolo (Amirante C.).
Essendo una pianta mediterranea il lupino cresce bene anche in Italia, soprattutto nelle regioni più calde come la Calabria, la Puglia, la Campania e il Lazio. Alcune varietà di lupino rientrano addirittura tra i prodotti tipici di alcuni territori del nostro paese. Stiamo parlando ad esempio del lupino gigante di Vairano, prodotto nel casertano, e del lupino dolce di Grosseto.
Valori nutrizionali dei lupini
Il lupino è un legume dall’alto valore nutrizionale ed è perciò consigliabile inserirlo spesso nella nostra dieta. Secondo alcuni studi contiene infatti elevate quantità di proteine (36-52%), fibre (30%-40%) e vitamine ed è molto ricco di fitoestrogeni, fitosteroli e antiossidanti (Mazzeo 2014). Contiene inoltre una buona quantità di carboidrati a fronte di pochi grassi.
Un altro punto di forza dei lupini consiste nel loro essere naturalmente privi di glutine, quindi adatti anche alle diete per celiaci. Essi inoltre, se associati ai cereali, sono un ottimo sostitutivo della carne per chi predilige un’alimentazione plant-based.
Come si mangiano i lupini?
Probabilmente il modo di mangiare i lupini a cui siamo più abituati è in salamoia. Li troviamo già pronti in quasi tutti i supermercati e li possiamo consumare come spuntino salutare. In alcune occasioni possiamo trovarli anche freschi al naturale. Molto più raramente secchi, forse perché è abbastanza complesso prepararli nel modo giusto: i lupini infatti contengono la lupinina, una sostanza tossica dannosa per l’organismo, quindi bisogna lessarli e cuocerli bene per evitare problemi alla nostra salute.
Farina di lupini: un sacco di idee
Grazie alle sue proprietà nutrizionali i lupini stanno tornando alla ribalta sulle tavole di chi segue una dieta vegana, vegetariana o senza glutine, soprattutto sotto forma di farina. Con la farina di lupini infatti si possono preparare ricette salate e dolci.
In questo video ad esempio trovi le istruzioni per preparare dei burger di lupini arricchiti con una salsa allo yogurt, mentre qui trovi la ricetta dei cracker di lupini e nocciole, per uno snack proteico e gustoso. Anche i dolci a base di farina di lupini non mancano: puoi ad esempio preparare una torta di mele senza burro e senza glutine, oppure delle ciambelline integrali e proteiche.